Vitaminler ve Faydaları

A vitamini (Retinol): Işığa karşı çok duyarlı, sıcağa karşı dayanıklıdır. Karotenlerin görevlerini yapabilmesi için A vitaminine dönüşmeleri gerekir. 6 mg fi-karoten (betakaroten) 1 mg retinole dönüşür.

Balık yağında, karaciğerde, süt ürünlerinde, yumurtada, yeşil ve sarı sebzelerde bulunur. Karoten yağ bağlantısıyla daha kolay emilir.

Not: Karaciğer, içindeki ağır metaller nedeniyle birçok ülkede gıda maddesi olarak yenilmemektedir.

A vitamini özellikle siyah beyaz görmek için önemlidir. Vücudun gelişmesi, direncinin artması ve cilt metabolizması için gereklidir. Karoten vücudu dışa karşı koruyan hücrelerin çoğalmasını, kendi kendilerini yok etmemelerini sağlar.

Karaciğerde 1-2 yıllık retinol ihtiyacı depolanabilir. Ayrıca, göz ağ tabakasının pigment hücreleri de A vitamini depolar. Bu yüzden A vitamini eksikliği önce gece körlüğüne, sonra körlüğe neden olur. Kolesterol oranını düşürmek için ilaç alanlarda A vitamini süratle emildiğinden, bu ilaçları kullananların daha çok A vitaminine ihtiyacı olabilir.

A vitaminin fazlalığı kilo kaybına, baş ağrısına, kemik şişmelerine, saç dökülmesine ve karaciğer büyümesine neden olur. Hamilelerde bebek de zarar görebilir. Buna çoğunlukla yiyeceklerle alınan A vitaminin yanı sıra kullanılan A vitamini tabletleri neden olur. Karotenin fazlalığı herhangi bir sorun yaratmaz, çünkü bağırsaklarda A vitaminine dönüştürülen karoten, ancak belirli bir oranda emilebilir. Günlük A vitamini ihtiyacımız 1,2-1,3 mg’dır.

D vitamini: Sıcağa karşı duyarlı değildir. Kaynatıldığında kaybolmaz. Bitkilerle D2 vitamini alınır. D3 vitamini doğal durumda olanıdır. Provitamin D (sterol), ultraviyole güneş ışınlarının etkisiyle insan ve hayvan derisinde aktif D vitaminine dönüşür. Deri güneşte yanarak belirli bir koyuluğa ulaştığında D vitamini üretimi durur.

D vitamini karaciğerde kimyasal değişikliğe uğrayarak, kaslarda ve vücuttaki yağda depolanır. Kemiklerin gelişebilmesi, kalsiyum ve potasyum metabolizması için gereklidir.

Bağırsak hastalıkları, güneşin azlığı D vitamini eksikliğinin başlıca nedenleridir. Eksikliği yetişkinlerde kemiklerin yumuşamasına, incelmesine (osteomalaz) neden olur.

D vitamini balık yağında, balıkta, yumurta sarısında, sütte ve süt ürünlerinde bulunur.

Fazlalığı mide bulantısı, baş ağrısı, kusma ve iştahsızlıkla kendim gösterir. Arkasından kaslarda kramplar başlar, tansiyon yükselir. Sonunda böbrekler görevlerini yapamaz hale gelir. Dünya Sağlık Örgütü günlük ihtiyaç o-larak 2,5 ug önermektedir.

E vitamini: Sıcağa karşı çok dayanıklıdır. Saf olarak sarı renkli bir sıvıdır. 1936′da izole edilmiştir. E vitamini etkisi yapan 8 tokoferol ve tokotrienol tanınmaktadır. İçlerinden en etkili olanı alfatokoferoldür.

E vitamini hücre zarını okside olmaktan korur, A vitamininin etkisini artırır, bitkinlik ve yorgunluğu giderir. Ayçiçeği yağı, fındık yağı, ceviz yağı, zeytinyağı, mısırözü yağı, buğday özü yağı, soya fasulyesi yağı gibi yağlarda bulunur. 1 yemek kaşığı buğday özü yağı bir insanın günlük E vitaminini ihtiyacını karşılar.

Yüksek miktarda alındığında baş dönmesine, yorgunluğa, mide bulantısına neden olur. Dünya Sağlık Örgütü günlük ihtiyaç olarak 8-10 mg E vitamini önermektedir.

K vitamini (Filokinon): 1934′de bulunmuştur. Sıcağa ve oksijene karşı dayanıklı değildir. Işıkta parçalanır. Bitkilerde Ki bulunur. Bakteriler ise K2 üretir.

Sebzelerde, balık yağında, soya fasulyesi yağında, yeşil lahanada bulunur. Meyve, tahıl ve hayvani gıdalarda yok denecek kadar azdır.

K vitamini hakkında bilinen tek şey kanı pıhtılaştırma etkisi olduğudur. Eksikliği kanamalara neden olur. Yetişkinlerde K vitamini eksikliği çok seyrek olarak, karaciğer, safra kesesi ve bağırsak hastalıklarında görülür. U-zun süre antibiyotik kullananlarda da K vitamini eksikliği görülebilir. Günlük ihtiyaç 40 ug ile 2 mg arasında değişmektedir.

Suda Eriyen Vitaminler

Bı vitamini (Tiamin): Saf halinde suda süratle eriyen beyaz bir tozdur. Işığa, sıcağa, oksijene karşı çok duyarlıdır. Ekşi ortamda 120°C ye kadar ısıtıldığında çok az kayba uğrar.

Karbonhidratların sindirimi için gerekli olduğundan günlük ihtiyaç, yiyeceklerimizdeki karbonhidrat oranına bağlıdır. Süt ve süt ürünlerinde bulunur.

Eksikliği beriberi hastalığına neden olur. Uzun süreli Bı vitamini eksikliği sinir sisteminde ve kasların koordinasyonunda bozukluğa neden olur. Sonuç ölüme giden kötürümlük olabilir. Bı vitamini eksikliği olanlar çabuk sinirlenir, iştahsız, güçsüz ve yorgundur. Eksikliği çoğunlukla yetişkinlerde görülür.

Yüksek oranda alındığında baş ağrısı, yorgunluk ve uykusuzluk yapar, kalp ritmini artırır, çabuk sinirlenmeler görülür. Fazlası idrarla atılır. Vitamin Bı tabletle alınmaz. Dünya Sağlık Örgütü günlük olarak 0,5 mg Bı vitamini önermektedir.

B2 vitamini: (Laktoflavin, Riboflavin): Fosforlu ışık veren sarımsı yeşil bir maddedir. 1933′de bulunmuştur. Birçok enzimin (flavoproteinler) aktif maddesidir. Flavoproteinler metabolizma ve hücre solunumu için çok önemlidir. Kaynamayla kaybolmaz. Işığa karşı çok duyarlıdır. Güneşte kalan gıda maddelerinde B2 vitamini kaybı olur.

Eksikliğinde ciltte değişiklikler görülür, ancak ağır hastalıklara neden olmaz. Günlük B2 vitamini ihtiyacı 0,6 mg’dır. B2 vitamini birçok gıda maddesinde vardır.

B6 vitamini: Alkol pridoksal, aldehid pridoksal ve amin pridoksamine verilen ortak addır. Üç form da birbirine dönüşebilir. Kaynamaya dayanıklı değildir. Birçok gıda maddesinde bulunur, ancak et, meyve ve sebzede azdır.

Koenzim olarak birçok reaksiyona karışır. Protein metabolizmasına, hemoglobin ve bazı hormonların sentezine katılır.

Eksikliğinde yerel kramplar, ciltte ve sinirlerde iltihaplanma görülür, kansızlık başlar.

B6 vitamini yüksek miktarda alındığında menstrüasyon öncesi şikâyetler artar, kaslar güçsüzleşir, içine kapanıklık görülür. Ayrıca sinir sistemi üzerinde zehir etkisi yapabilir. Günlük B6 vitamini ihtiyacı çocuklar için 0,3-1,6 mg, yetişkinler için ise 1,8-2,2 mg’dır.

B12 vitamini (Kobalamin): Kırmızı kristalize bir maddedir. Kırmızı rengi, içindeki kobalttan kaynaklanır. Işığa karşı duyarlı değildir. Sterilize edilen yiyecek maddelerinde kaybolur.

Karaciğerde, sakatatta ve yumurtada bol miktarda bulunur.

Vücudun B12 vitaminine fazla.ihtiyacı yoktur, gıda maddeleriyle almanın da hepsi emilmez. Bu nedenle alınan gıda maddelerinde, ihtiyaçtan 3-10 kat fazlası olmalıdır.

B12 nüklein asidin sentez edilebilmesi için gereklidir. Nüklein asit hücrelerin çoğalmasında genetik bilgi taşınması ve sinirlerin normal görevlerini yapabilmesi için gereklidir.

B12, suda eriyen vitaminler içinde, en çok karaciğerde depo edilebilen (yaklaşık 5 mg) tek vitamindir. İnceba-ğırsakta emilebilir. Mide ve bağırsak hastalıklarında, bu organlar görevlerini yerine getiremeyince eksikliği görülebilir. Sadece meyve, sebze yiyenlerde eksikliği görülür. Eksikliğinde öldürücü kansızlık başlar. Günlük B12 vitamini ihtiyacı 3 ug’dır.

Biotin (Koenzim R veya H vitamini): Saf halinde ince, saydam, iğne görünümündedir. En aktif biyolojik maddelerdendir. Albüminde bulunan avidin, proteine özgül olarak bağlanabilir, ancak bağlı olarak etkili değildir. Yüksek ısıya dayanıklıdır. Avidin ise yüksek ısıya dayanıklı olmadığından kaynatıldığında serbest kalır.

Koenzim olarak karbondioksit artıklarının transfer edilmesinde rol oynar. Karaciğerde, sakatatta, ette, meyvelerde, sebzelerde, fındıkta, cevizde ve sütte bulunur.

Bitkisel, hayvansal gıda maddelerinde yeterince bulunur, bakteriler ve mayalar H vitamini üretir. Bu nedenle eksikliği pek görülmez. Günlük ihtiyaç 0,1-0,2 mg’dır.

C vitamini (Askorbik asit): Sıcağa karşı duyarlıdır, çabuk oksitlenir, toz olarak saklanabilir. Kaynatılan, uzun süre sıcak tutulan gıda maddelerinde süratle azalır, kaybolur. Yiyecek maddeleri sterilize edilince tamamen yok olur.

C vitamini demirin bağırsakta emilmesini sağlar. Hayvanlar C vitaminini sentez edebilir. Bazı insanların da bunu yapabildiği sanılmaktadır.

Sebzelerde ve meyvelerde, özellikle narenciye, yeşil biber, kırmızı-siyah frenk üzümü, kuşburnu, kivi, patates ve rezenede bol bulunur.

C vitamini, noradrenalin ve kortizon hormonları ile kollajen sentezi için çok önemlidir. C vitamini iyi bir anti-oksidandır, artrit ve eklem aşınmalarına, astım ve bronşit spazmlarına karşı koruyucudur Bağışıklık sistemini destekler, akyuvar ve antikorları artırır. Histaminin serbest kalmasını önleyerek, alerjiye karşı da olumlu etki göstermektedir.

C vitamininin kansere karşı koruyucu olduğu da ileri sürülmektedir. Günlük ihtiyaç bir çok faktöre göre değişir. C vitaminin tümü vücutta depolanmaz, ihtiyaç fazlası idrarla atılır. Hamile ve emziren kadınların, ameliyat olanların, enfeksiyonlu hastalıklara yakalananların, yaralananların, stres altında olanların daha çok C vitaminine ihtiyacı vardır. İnsan vücudu yaklaşık 3,5 g C vitamini depolayabilmektedir.

Eksikliği iskorbüte neden olur. Günde 1000-2000 mg C vitamini koruyucudur. Daha fazlası doktor kontrolünde kullanılmalıdır. Çok yüksek miktarda alındığında idrar torbasında taş oluşumuna neden olabileceği ileri sürülmektedir. Böbreklerinde taş oluşumuna meyilli olanlarda, az da olsa bir risk oluşturmaktadır. Bu riski azaltmak için C vitamininin magnezyum ve Bö vitaminiyle kullanılması önerilmektedir.

Folik asit: Saf halde sarı, kristalli bir maddedir. Suda çok az erir, sıcağa ve ışığa karşı çok duyarlıdır. C vitamini folik asidi oksidasyona karşı korur. Gıda maddelerinde genellikle başka maddelere bağlı olarak bulunur. İn-cebağırsak epitel dokusunun salgıladığı bir enzimle, diğer maddelerden ayrılarak emilir.

Karaciğerde, ıspanakta, lahanada, fasulyede, taze meyve ve sebzelerde bulunur. B12 vitaminiyle beraber nüklein asit sentezi için gereklidir.

Eksikliği genellikle iyi beslenemeyen, tropik bölgelerde yaşayan insanlarda görülür. Ayrıca hamilelerde ve in-cebağırsakları hasta olanlarda (bazı kanser çeşitlerinde) görülebilir. Eksikliği alyuvar anemisine (megaloblastik hiperkrom) neden olur. Yeterince folik asit alamayan hamilelerde, ceninin beyin ve omurilik gelişimi olumsuz etkilenir. Bu nedenle hamilelere, doktorlarına danışarak, günlük 0,4 mg’lık folik asit takviyesi almaları önerilmektedir.

Fazla alanlarda uykusuzluk görülür, genellikle kendilerini hasta hissederler. Günlük folik asit ihtiyacı 300-400 ug’dır.

‘Niasin (Nikotinamid veya PP vitamini): Sıcağa karşı çok duyarlı değildir. Uzun süre depolanabilir. Oksitlenmeye karşı dayanıklıdır. Niasin en dayanıklı vitamindir. Saf halde suda eriyen bir tozdur. Niasin ve nikotinamid kimyasal olarak akraba olmalarına rağmen, birbirinden çok farklı zehir etkisi gösterirler.

Nikotinamid birçok gıda maddesinde, az oranda vardır. Ette, balıkta, sakatatta ve bazı tahıl türlerinde bulunur.

Hücrelere oksijen taşınmasında rol oynar. İlaç olarak kan dolaşımını güçlendirmekte ve bazen kolesterol oranını düşürmekte kullanılır.

Eksikliği (pellegra), ana gıda maddesi olarak mısır ve mısır ürünlerinin yendiği bölgelerde çok seyrek olarak görülür. Eksikliğinde sinir sisteminde ve bağırsaklarda bozukluk, cilt pigmentlerinde artış görülür.

Fazla alındığında karaciğer tahribatı olur, kalp ritmi bozulur, kandaki şeker, idrardaki üre oranı artabilir. Dünya Sağlık Örgütü günlük olarak 6,6 mg niasin önermektedir.

Pantotenik asit: Soluk sarı renkli, yağlı bir sıvıdır. İlk olarak 1939′da izole edilmiştir. Kaynadığında yıkılmamasına rağmen, alkalik ve asitli ortamda parçalanır. Pantotenik asitteki koenzim A, kolesterol sentezinde ve steroid hormonu, yağ ve protein metabolizmasında önemli rol oynar.

Eksikliğinin neden olduğu bir hastalık henüz bilinmemektedir. Fazlası zehir etkisi yapmaz. Dünya Sağlık Örgütü, günlük pantotenik asit ihtiyacını 7-10 mg olarak açıklamıştır. Bütün gıda maddelerinde bulunur.